My Booty Program

Pass 1:

Hip thrust / Höftlyft. 4 set 12 reps.
Squats / Benböj. 3 set 12 reps.
Step ups stång, med benlyft bakåt. 3 set 12 reps.
Glute cable pull through. 3 set 12 reps.
Hamstring machine / Bakben. 3 set 12 reps.
Roman chair / Rygglyft. 3 set 12 reps.
Cable kickbacks. 3 set 12 reps.

Pass 2:

Squats / Benböj. 3 set 12 reps.
Bulgarian split squat. 3 set 12 reps.
Wide leg press / Breda benpress. 3 set 12 reps.
Leg extensions machine. 3 set 12 reps.
Roman chair / Rygglyft. 3 set 12 reps.
Barbell Hip thrust / Höftlyft. 3 set 12 reps.
Cable Kickbacks. 3 set 12 reps.

Pass 3:

Good morgning. 3 set 12 reps.
Straight leg deadlift. 3 set 12 reps.
Sumo squat with pulse. 3 set 12 reps.
Smith mashine squats. 3 set 12 reps.
Step ups front kick. 3 set 12 reps.
Walking Lunges. 3 set 12 reps.
Hip abduction in & out. 3 set 12 reps.
Calves / Vadpress. 3 set 12 reps.

Varsegoda! Där har ni mitt rump schema till gymmet. Det är alltså tre pass i veckan. Försöker hålla mig till 7 övningar per pass. Och minimum av 3 set, gör oftast fler. Men tredje passet i veckan blir oftast riktigt tungt när man redan har sån brutal träningsvärk att det brinner i rumpan, och då är det skönt att ha 3 set som minimum och kämpa igenom det. Sen ökar jag vikterna och minskar reps heltiden. Så kör typ x12 x12 x10 x8 osv.

Först värmer jag upp med löpbandet, men annars kan man köra övningarna utan vikt med många reps för att värma upp. Styrketräning kommer bygga rumpan. Så har man en liten rumpa och vill forma den rundare och större kommer det verkligen hjälpa. Medans löpbandet kommer göra så man får smalare midja och synligare muskler. Löpare har ju absolut snyggaste rumporna egentligen.

Puss & Kram!

1 kommentar

  1. j
    april 17, 2017 / 12:42 f m

    Men har du tränat till dig din rumpa eller är du född med den? Du kanske eventuellt har “snyggat till den” med träning men alltid haft rätt stor rumpa? 😛

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *